Odchudzanie – od czego zacząć?

od czego zacząć odchudzanie, talerz

Pewnie niejednokrotnie zastanawiałeś/aś się – „chcę schudnąć! Od czego zacząć?” Czy jeżeli zacznę jeść dużo warzyw i owoców to schudnę? Całkowita rezygnacja ze słodyczy? Na drugie śniadanie będę jeść samą sałatę? W tym wpisie postaram się przedstawić Ci najważniejsze elementy, od których powinieneś/powinnaś zacząć swoją drogę z racjonalnym, zdrowym odchudzaniem.

Odchudzanie zaczynamy od ustalenia celów

Najpierw zastanów się – czemu chcesz schudnąć? Czy masz nadwagę? Może chcesz poprawić swoje zdrowie? Oblicz swoje BMI w tym kalkulatorze (klik). Kiedy odpowiesz sobie na to pytanie co chciałbyś/chciałabyś zmienić – czas na obranie celów. Najlepiej, jeżeli będą to cele krótkoterminowe, które będą możliwe do realizacji – np. schudnę 2 kg w miesiąc. Obierając kilka małych celów zamiast jednego długoterminowego, łatwiej będzie wytrwać w czasie redukcji masy ciała, a małe sukcesy będą stanowiły dobrą motywację.

Waga nie zawsze pokaże, że chudniesz. Zapisz swoje wymiary

Zważ się, zmierz swoje obwody w talii, biodrach, ramieniu, udzie, biuście. Zapisz je sobie. Mierz się np. co 2 tygodnie, ale pamiętaj – zawsze o tej samej porze! Pamiętaj, że na masę ciała ma wpływ również cykl miesięczny, dlatego nie przejmuj się, jeżeli Twoja waga pokaże np. 0,5kg więcej niż przy ostatnim ważeniu (a będziesz przed miesiączką) – to jest normalna, fizjologiczna sprawa, a to pół kilograma najprawdopodobniej stanowi sama woda 😊

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

To jest najistotniejszy element Twojego startu. Możesz posłużyć się kalkulatorami dostępnymi w internecie np. ten (klik). Musisz tam podać swój wiek, wzrost, masę ciała, płeć i stopień aktywności fizycznej (w okienku wzór PPM wybierz „wzór Harrisa-Benedicta”). Obliczona ilość kalorii stanowi Twoją całkowitą przemianę materii – tzn. ilość kilokalorii, którą spalasz w ciągu dnia w celu pozyskania energii do życia, pracy, treningu. W celu redukcji masy ciała, od tej wartości powinnaś odjąć pewną ilość kalorii – jaką? – to sprawa indywidualna. Początkowo może to być 200-300 kilokalorii w ciągu dnia, potem 500, czasem nawet więcej. Istotne jest, aby założona redukcja kaloryczna nie zeszła poniżej Twojej podstawowej przemiany materii, którą wyliczysz tutaj (klik). Pamiętaj, że zejście poniżej podstawowej przemiany materii wiąże się z wysokim ryzykiem efektu jo-jo, którego na pewno nie potrzebujesz. Najważniejsze jest racjonalne podejście do sprawy i zdrowy rozsądek. Nie zaczynaj od dużych restrykcji – zacznij od tych mniejszych i dopiero po pewnym czasie możesz odejmować kolejne kilokalorie.

Znając już swoją zredukowaną ilość kilokalorii, którą będziesz spożywać każdego dnia, powinnaś przystąpić do zliczania tego, co jesz. Tu przyda Ci się waga kuchenna i np. aplikacja na telefon “Fitatu”, w której dodajesz spożyte produkty i ich ilość, a program sam zliczy ilość zjedzonych kilokalorii. W aplikacji możesz ustawić swój “cel” kaloryczny oraz zapotrzebowanie (w %) na poszczególne makroskładniki. Wg norm Instytutu Żywności i Żywienia zdrowa, dorosła osoba powinna pozyskiwać 10-20% energii z białek (osoby powyżej 65 rż 15-20%), 20-35% z tłuszczów, 45-65% z węglowodanów – jednak pamiętaj o tym, że może się to zmieniać w zależności od różnych jednostek chorobowych, dlatego też nieoceniona będzie tu pomoc dietetyka, który razem z Tobą przejdzie przez ten proces i wykaże indywidualne podejście do Twojego przypadku.

Dieta w odchudzaniu. Dbaj nie tylko o ilość, ale i o jakość

No dobrze, ale czy sama redukcja kaloryczna pomoże mi schudnąć? Przecież na diecie je się same sałatki! Odpowiedź brzmi – TAK. Redukcja kaloryczna jest jak najbardziej wystarczająca do tego, żeby zrzucić kilogramy – w końcu kiedy dostarczysz mniej energii niż potrzebuje Twój organizm, a on wtedy pozyska ją ze zgromadzonych zapasów. Jednak musisz pamiętać o jednej kwestii, którą wytłumaczę Ci na konkretnym przykładzie – wyobraź sobie, że masz do wyboru dwa posiłki o tej samej kaloryczności – cheeseburger z McDonald’s i 150g piersi z kurczaka z 2 średnimi ziemniakami, połową kalafiora i mizerią – jak myślisz, którym posiłkiem się bardziej najesz? A który będzie dla Ciebie zdrowszy? Odpowiedź brzmi – ten drugi. Otóż istotne jest to, aby w Twojej diecie zagościły produkty duże objętościowo a przy tym niskokaloryczne – wtedy będziesz mogła zjeść ich więcej i się po prostu najeść 😊 Poza tym, to co jesz, wpływa na Twoje zdrowie – cholesterol, LDL, HDL, triglicerydy, glikemię. Być może teraz nie zauważysz żadnych zmian, ale za kilka lat może to się zmienić. Dlatego warto zadbać już teraz o to, co kładziesz na talerzu!

Czy już nigdy nie zjem pizzy i czekolady?

zdrowy czekoladowy deser - przyjemne odchudzanie

Pewnie, że zjesz! Odchudzanie nie polega na całkowitej rezygnacji z dotychczasowych ulubionych dań czy produktów. Nic się nie stanie, jeżeli np. raz na tydzień pozwolisz sobie na jeden, niezdrowy posiłek. Musisz mieć na uwadze tylko to, aby był to faktycznie tylko jeden posiłek – i z głową. Np. dodaj do pizzy więcej warzyw, mniej sera 😊 Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego – przygotuj sama „zdrowszy” i mniej kaloryczny zamiennik słodyczy lub zjedz np. MilkyWay’a – jest mały, więc nie dostarczy bardzo dużej ilości kalorii, ale przy tym bardzo słodki, dzięki czemu zaspokoi Twoją ochotę na słodycze. Pamiętaj jednak, że zdrowsze zamienniki słodyczy nie muszą być też mniej kaloryczne!

Pamiętaj o aktywności fizycznej

Jak już pewnie niejednokrotnie słyszałaś – aktywność fizyczna jest nierozłącznym elementem zdrowego trybu życia. Ale co to w ogóle oznacza? Czy powinnaś zacząć biegać codziennie rano? Pewnie, że nie! Spacery, taniec, aerobik, basen, joga to też aktywność. Ważne, aby robić coś z przyjemności a nie z przymusu! Bardzo ważna jest również tzw. spontaniczna aktywność fizyczna – czyli np. pójście na zakupy pieszo, a nie autem, wysiadanie jeden przystanek wcześniej przed pracą/szkołą/uczelnią, poruszanie się w miarę możliwości pieszo 😊

Zasada małych kroczków

Cały ten proces powinien opierać się na zasadzie „małych kroczków”. Postanowienie „od poniedziałku rzucam słodycze, zaczynam pić samą wodę, zdrowo się odżywiać i ćwiczyć” na dłuższą metę ma raczej marne szanse na realizację. Zacznij już dziś i postanów np. „przez tydzień będę spożywać do min.3 posiłków warzywa” – po tygodniu możesz przedłużyć wyzwanie, może dołożyć nowy element – to zależy, jak będziesz się z tym czuć.

Pamiętaj, że każdy z nas jest inny i nie zawsze sprawdza się zasada „wszystko albo nic”