Insulinooporność (IO) to coraz częściej obserwowany stan. Polega on na tym, że komórki naszego organizmu nie reagują (są oporne) na działanie insuliny w jej prawidłowym stężeniu. To prowadzi do zwiększonego wydzielania insuliny przez trzustkę. 

Nie ma idealnego sposobu by zdiagnozować insulinooporność. Najczęściej oznacza się stężenie glukozy i insuliny na czczo (jednocześnie!) i wylicza współczynnik HOMA-IR. Do tego często obserwuje się takie objawy jak: wzmożona senność (zwłaszcza po posiłku), zaburzenia koncentracji, problemy z pamięcią, ciągłe odczuwanie głodu (posiłki, które dotychczas Cię syciły już nie sycą), zwiększona ochota na słodycze. Z nieprawidłowymi wynikami możemy zgłosić się do internisty, endokrynologa lub diabetologa.

Wraz z insulinoopornością w parze może iść niedoczynność tarczycy lub PCOS – albo to i to łącznie. Wtedy konieczna jest współpraca z endokrynologiem (jeżeli dotychczas insulinoopornością zajmował się internista lub diabetolog) i/lub ginekologiem (w przypadku PCOS). 

Najlepszym sposobem leczenia insulinooporności jest odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Niekiedy lekarz decyduje się na włączenie farmakoterapii (metforminy). Wokół zasad diety w insulinooporności narosło ogrom mitów, dlatego w tym artykule rozprawię się z tymi najpowszechniejszymi! Jeżeli potrzebujesz pomocy w skomponowaniu diety w insulinooporności odezwij się do mnie na Facebooku lub na adres mailowy kontakt[małpa]prostoizdrowo.pl Jestem dietetykiem po SOIT PRO!

Mit #1 – Nie możesz jeść pieczywa!

Otóż możesz jeść pieczywo 🙂 Postaw na te razowe, z dobrym składem (bez dodatków w postaci słodów, glukozy, syropu G-F, cukru). Możesz też pokusić się o przygotowanie pieczywa samemu :). Chleb / bułki pełnoziarniste dostarczą do Twojego organizmu spore ilości błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku. 

Mit #2 – Już nigdy nie zjesz słodyczy

A czemu nie? Nie ma sensu całkowicie rezygnować ze słodyczy jeżeli je lubisz. Zwróć uwagę jednak na ilość, jakość (!) i kompozycję posiłku. Dodaj czekoladę do owsianki, zjedz kawałek drożdżówki i wypij do tego kefir, zjedz loda, a do tego dorzuć garść orzechów. Pamiętaj, że nie ma rzeczy zakazanych w diecie. Zakazy tylko nasilają chęć na dany produkt. Owszem, słodycze mocno zwiększają wyrzut glukozy (a więc i insuliny) po ich spożyciu, ale odpowiednie ich połączenie ze źródłem białka i/lub tłuszczu może to załagodzić. To nie powinny być podstawowe produkty w Twojej diecie, ale jeżeli je lubisz – nie odrzucaj ich zupełnie – zwłaszcza na początku walki z IO. W końcu nie od razu Rzym zbudowano:).

Mit #3 – zapomnij o ziemniakach

Nie, nie musisz zapominać o ziemniakach :). Jednak warto zastosować kilka wskazówek, aby obniżyć ich indeks glikemiczny:

  • zrezygnuj z puree, ubitych ziemniaków
  • najlepiej jedz ziemniaki w mundurkach
  • jedz ziemniaki zimne (ugotowane;)) – np. w formie sałatki ziemniaczanej
  • jedz ziemniaki ODGRZANE (ugotowane, schłodzone przez noc w lodówce i odgrzane kolejnego dnia)
  • do posiłków z ziemniakami dorzuć źródło białka (tofu, mięso, nabiał, jaja), tłuszczów (oliwa, olej rzepakowy) i warzywa – tu – podobnie jak w poprzednich punktach – liczy się przede wszystkim kompozycja posiłki

Mit #4 – Dieta w IO? Tylko dieta ketogeniczna!

Nie, dieta ketogeniczna nie jest jedyną słuszną dietą w IO. Owszem, może być pomocna (zwłaszcza w kontekście zwiększonej sytości), ale z moich obserwacji wynika, że większość pacjentów nie jest w stanie jej utrzymać na dłuższą metę. Efekt w postaci szybkiej redukcji masy ciała? Tylko na początku diety. Badania wskazują, że na dłuższą metę dieta redukcyjna ketogeniczna a dieta redukcyjna tradycyjna przyniosły podobny efekt w kontekście spadku masy ciała. Czy przekreślam dietę ketogeniczną? Zdecydowanie nie! Jeżeli jest prowadzona z głową (najlepiej w stylu śródziemnomorskim), nie istnieją jakiekolwiek przeciwwskazania zdrowotne, jest odpowiednio zbilansowana pod względem składników odżywczych, pacjent regularnie kontroluje swoje parametry zdrowotne, stosuje odpowiednią suplementację i dobrze się na niej czuje to może być to dobry pomysł. Najważniejsze jest indywidualne podejście, a nie pogoń za kolejną modną dietą.

Mit #5 – Dieta w IO? Tylko IF (intermittent fasting)!

Intermittent fasting to nie tyle dieta, co “harmonogram odżywiania”. Jego główną zasadą jest zachowanie x-godzinnego odstępu pomiędzy ostatnim posiłkiem poprzedniego dnia, a kolejnym dnia następnego – tzw. “post”. Istnieje kilka odmian IF – np. 14/10 – 14 godzin nie jemy, 10 godzin jemy (tzw. “okno żywieniowe”), 16/8 – 16 godzin nie jemy, 8 godzin jemy, 20/4 – 20 godzin nie jemy, 4 godziny jemy itp.. Czy to odpowiednie podejście do pacjenta z IO? I tak, i nie. O ile uważam, że powinniśmy zachowywać post nocny, który wpływa pozytywnie na nasz rytm dobowy, o tyle nie powinien on być tak drastycznie długi. W badaniach wykazano pozytywny wpływ IF m.in. na gospodarkę glukozowo-insulinową, parametry metaboliczne.  Jednak wyobraź sobie, że Twoja dieta dostarcza 1800 kcal. Masz 4 godziny na ich spożycie. Zakładając, że Twoja dieta dostarcza spore ilości białka, produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców – jesteś w stanie to wszystko “przejeść”? Może być z tym problem. Łatwiej byłoby z tymi mniej zdrowymi, wysokoenergetycznymi posiłkami (np. fast-food), ale przecież nie o to chodzi! Dlatego racjonalnym oknem żywieniowym jest to 8- lub 10-godzinne. IF nie sprawdzi się u osób, które mają problemy m.in. z hipoglikemią, u kobiet w ciąży, z chorobami nerek, przyjmujących insulinę. Ponownie zadam to samo pytanie, co poprzednio – czy przekreślam IF? Nie! Nie przekreślam ROZSĄDNEGO okna żywieniowego u osób, które nie mają przeciwwskazań do zastosowania takiego schematu odżywiania, a który im służy – to (jak zawsze) – kwestia indywidualna.

Mit #6 – liczy się tylko indeks glikemiczny

Zacznijmy od tego czym jest indeks glikemiczny. Z naukowego punktu widzenia powinnam umieścić w tym momencie podręcznikową formułkę, która prawdopodobnie i tak nie wytłumaczy, co oznacza to pojęcie w praktyce. Otóż indeks glikemiczny danego produktu określa jak duży nastąpi wyrzut glukozy we krwi po jego spożyciu w porównaniu do wielkości wyrzutu glukozy po spożyciu produktu wzorcowego (zakładając, że spożywasz tę samą ilość węglowodanów przyswajalnych z obu źródeł – czyli 50g węglowodanów przyswajalnych). Na podstawie wartości indeksu glikemicznego możemy porównywać produkty pod względem wielkości poposiłkowego wyrzutu glukozy. I wszystko wydaje się proste, prawda? Na podstawie tych informacji można by stwierdzić, że wystarczy spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym, a wykluczyć te o wysokim. Nie do końca tak jest, przecież produkty o wysokim IG mogą mieć wartości prozdrowotne, dlaczego miałabyś je eliminować z diety?

I tu pojawia się pojęcie ładunku glikemicznego. Okazuje się, że na to, jak duży będzie poposiłkowy wyrzut glukozy mają wpływ nie tylko jakość węglowodanów, ale również ich ilość. Produkty o wysokim IG spożywane w mniejszych ilościach mogą mieć taki sam wpływ na wyrzut glukozy (a tym samym i insuliny) co produktu o niskim IG spożywane w dużych ilościach.

Warto zwrócić uwagę również na to, że na wartość indeksu glikemicznego mają wpływ takie czynniki jak: stopień dojrzałości, obróbka termiczna, zawartość lektyn i fitynianów, stosunek amylozy do amylopektyny, zawartość glukozy, fruktozy i galaktozy, kompozycja posiłku – zawartość białek, tłuszczów, błonnika, kwasów organicznych, zawartość skrobi opornej. Do tego, by obniżyć wyrzut glukozy po posiłku zaczynaj jego spożycie od warzyw lub produktu białkowego (np. mięsa, twarogu, jajka).

Mit #7 – Nie jedz owoców, przecież mają dużo cukru

Owoce, poza demonizowanymi cukrami prostymi są źródłem wielu cennych składników odżywczych – błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych, antyoksydantów. Wystarczy tylko odpowiednio wkomponować je w jadłospis – dodając do nich produkty będące źródłem białka i tłuszczu. 

Mit #8 – Owsianka na śniadanie? Przy IO tylko śniadania białkowo-tłuszczowe!

I jeden i drugi rodzaj śniadań będzie jak najbardziej w porządku przy IO, tu ponownie najważniejsza jest kompozycja posiłku. Jedna osoba będzie się dobrze czuła jedząc z rana owsianki, inna jedząc śniadania B-T a jeszcze innej osobie nie będzie to robiło żadnej różnicy :). Naistotniejsza jest indywidualizacja jadłospisu!

Mit #9 – W IO nie możesz używać słodzików

W IO jak najbardziej możesz używać słodzików. Najlepiej sprawdzą się ksylitol, erytrytol czy stewia. Pamiętaj tylko o tym, że słodziki których nazwa kończy się na -ol mogą wywoływać wzdęcia i biegunki! Nie będą odpowiednie również dla osób z problemami jelitowymi – np. IBS czy SIBO.

Mit #10 – Dieta w IO to same sałatki warzywne, surówki i koktajle z jarmużem.

Niekoniecznie :). Powtórzę to kolejny raz – najważniejsza jest odpowiednia kompozycja posiłku. I tak – można odpowiednio skomponować domowego burgera, domową pizzę czy ciasto, wystarczy że zadbasz o odpowiednią podaż białka, tłuszczów i błonnika :). 

To pewnie jeszcze nie wszystkie mity odnośnie diety w IO, które krążą po internecie :). Jeżeli masz jakiekolwiek pytania – napisz do mnie na Facebooku lub na adres mailowy kontakt@prostoizdrowo.pl